Come ci si approccia ad un Bagno Ghiacciato
secondo il metodo Wim Hof
Maria, mentre si rilassa nella vasca con il ghiaccio al workshop di Bologna
Il Freddo
Inutile menzionare il fatto che la pratica del freddo abbia radici remotissime.
Sia in Occidente che in Oriente, le varie culture hanno posto al centro delle loro pratiche mediche il freddo e l’esposizione ad esso. Ne parlava Marco Aurelio ne “I colloqui con sé stesso”. Ippocrate, nel secolo IV AC, usava il freddo per motivi di salute ed analgesici, aggiungendo che “l’acqua può curare qualsiasi cosa” (n.b.: l’acqua, non l’aria). Non più tardi della fine del 1800, Kneipp, abate tedesco, scoprì su di lui le meravigliose virtù del freddo: affetto da tubercolosi, decise di curarla da sé, facendo immersioni nelle acque fredde del Danubio e riscaldandosi subito dopo, per evitare gli effetti del raffreddamento sul suo corpo.
Gli orientali non furono da meno, annoverando tra i loro “utilizzatori del freddo” per riscaldarsi, personaggi come Milarepa che, sui monti del Tibet, diede vita ad un metodo complesso di respirazione per sopravvivere e rigenerarsi a temperature rigide come quelle di chi vive ad altitudini di più di 7000 mslm, semi-nudo, all’interno di una caverna.
Oggi, per fortuna, il freddo, nella sua forma più estrema, è stato sdoganato da un certo Wim Hof che, grazie alla sua caparbietà, passando da fenomeno da baraccone a fenomeno paranormale, è riuscito a spingere molte persone a provare questo tipo di pratiche salutistiche.
Il Bagno ghiacciato
Ma cosa ci consiglia Wim per approcciarci ad un bagno ghiacciato? e, innanzitutto, cos’è un bagno ghiacciato ? vediamolo insieme.
Introduzione
Nelle pratiche sportive, si definisce bagno ghiacciato: un regime di allenamento, solitamente svolto dopo un periodo di intenso esercizio, in cui una parte sostanziale del corpo umano viene immersa in un bagno di ghiaccio o acqua ghiacciata per una durata limitata.
Senza pensarci troppo, capiamo che questa NON È la stessa idea che si ha, di questo strumento, nel Metodo Wim Hof.
Nel nostro metodo, il bagno ghiacciato (o ice-bath) è motivo di meditazione profonda. Un mezzo per ottenere benefici sia corporei che mentali, imparando ad accettare il più acuto degli stress: il freddo.
Il bagno ghiacciato è una forma di meditazione profonda, usato per ottenere benefici sia mentali che fisici.
Scelta e preparazione della Vasca
- La Vasca
- Grandezza: più è piccola, di meno ghiaccio avrete bisogno! E anche di meno acqua, che sarà poi da far defluire
- Materiale e fattezza: qui la scelta è davvero variegata. Il mio consiglio è sempre di sceglierne una che vi permetta di essere organizzata in maniera più semplice possibile. Esistono molte vasche pieghevoli (io propenderei per quelle)
- vasca pieghevole che utilizzo io, con rubinetto per scarico dei liquidi
- vasca pieghevole alternativa
- vasca rigida: di questo tipo ve le sconsiglio. Anche se permettono un bagno comodo, sono scomode nella gestione
- Riempimento: l’obiettivo è quello di portare la temperatura dell’acqua al punto più vicino ai 0°. Per far ciò, non è possibile definire un quantitativo di ghiaccio valido per ogni vasca, perché l’ammontare del ghiaccio da introdurre in vasca sarà determinato da:
- temperatura dell’acqua, capienza in litri della vasca, temperatura del ghiaccio
- la cosa più semplice da fare è quella di consultare questo utilissimo sito web, che ci permette di calcolare esattamente la temperatura del nostro bagno ghiacciato in funzione delle variabili inserite
- per chi non conoscesse l’inglese, di seguito troverà una tabellina di conversione
- facciamo in modo che, considerando anche la quota del ghiaccio e il nostro volume corporeo, l’acqua riesca a sommergerci fino alla clavicola
- Quale è la temperatura dell’acqua che vogliamo ottenere? Una temperatura compresa nel range 0-4 gradi sarà eccellente. Se dovesse essere troppo intensa come esperienza, aumentiamo il range a 4-10 gradi
Temperatura iniziale dell’acqua con cui riempirete la vasca
Temperatura iniziale del ghiaccio – andrà bene quella preimpostata se non doveste riuscire a conoscere quella esatta
Ammontare del ghiaccio (chili o litri) – specificate i chili di ghiaccio che userete. Modificando questo parametro, potrete stabilire la temperatura dell’acqua del vostro bagno ghiacciato. Quindi giocate su questo parametro.
Ammontare di Acqua all’interno della vasca (prima di aggiungere il ghiaccio)
Temperatura Minima possibile per il vostro Bagno di Ghiaccio – questo è il valore in output, che è funzione dei parametri che avete inserito precedentemente. Se la temperatura è troppo alta, ad esempio, aumentate il numero di chili di ghiaccio che avete inserito e questo valore cambierà!
Il Protocollo Wim Hof per il bagno ghiacciato
Il protocollo, spiegato qui in maniera molto semplificata, prevede tre fasi:
- Prima del bagno
- Durante il bagno
- Dopo il bagno
Prima del bagno
Come detto, il bagno ghiacciato è una forma di meditazione. Dobbiamo, quindi, arrivarci con deferenza, migliorando il più possibile quella che è la connessione mente-corpo. Nel corso dei miei workshop, ahimé, vedo sempre qualcuno che vi si approccia con aria di sfida. Questo è sbagliato!
Cosa fare, quindi?
- Respirazione: eseguire 1 ciclo di respirazione Wim Hof di 30 respiri e poi rimanere rilassati per qualche minuti, prima di proseguire con lo step successivo
- la frequenza dei respiri può anche essere più spinta che nella respirazione base vista qui
- questo ci darà la giusta carica e sarà un “primer” per il nostro organismo che, con la giusta dose di adrenalina, potrà fronteggiare meglio il freddo
- rimanere rilassati ed in sicurezza: non eseguire la respirazione sull’argine di un fiume, in acqua, su terreni scoscesi o altro!!!
- Calore Muscolare: generate quanto più calore muscolare possibile con la Horse Stance
- non sottovalutate l’importanza di questo esercizio! È perfetto per l’esposizione al freddo, molto meglio di flessioni, squat ed altri. Vedremo il perché in un articolo successivo.
- Visualizzate il vostro Bagno Ghiacciato: questo è il punto più importante, ma spesso, ahimè, il più sottovalutato
- concentratevi, chiudete gli occhi e immaginate il vostro bagno ghiacciato
- immaginate di entrare nell’acqua: quali sono le sensazioni alla gamba? e all’altra? e poi quando vi immergete?
Durante il Bagno
Una volta entrati nella vasca ghiacciata, il nostro corpo, come evoluzione vuole, vorrà scappare! Noi vorremmo rilassarci e lui, invece, innescherà una intensa reazione fight-or-flight, come se un leone ci stesse azzannando.
- La reazione fight-or-flight innescherà una respirazione iperventilatoria (inizieremo ad ansimare)
- Niente paura, se non succedesse questo tipo di reazione, non ci saremmo evoluti per fronteggiare i pericoli! Il freddo è uno di questi, quindi: manteniamo la calma, rilassiamoci
- Facciamo una bella inspirazione ad occhi chiusi, possibilmente con il naso, seguita da una lenta espirazione rilassata
- Allunghiamo via via l’espirazione, fino a che lo stimolo del fight-or-flight non sarà cessato
- Dopo circa 30 secondi, il peggio dovrebbe essere passato, quindi possiamo iniziare a goderci il nostro bel bagno ghiacciato
Una volta rilassati, abbiamo ripreso il controllo della nostra mente e possiamo, ora, dirigerla dove vogliamo! Evitiamo di menzionare tecniche avanzate di respirazione e mentalizzazione, ora vogliamo approcciarci ai primi bagni ghiacciati, quindi:
- mente alle sensazioni: accettiamo tutti gli stimoli che il freddo sta innescando in noi
- avverto freddo alle estremità? ok! È sopportabile? Allora rimango. Non lo è? esco e riprovo dopo o domani
- come mi sento? vivo? è una sensazione bellissima o no ?!
- il freddo mi sta curando! lo accetto come mio amico
Fin dove devo spingermi ?
Fintanto che le sensazioni rimangono SOPPORTABILI. Non ha senso spingersi oltre.
Ciò che vogliamo fare è rimanere nel range ormetico dello stress, ovvero in un valore “stressante” che inneschi degli adattamenti positivi sul nostro sistema mente-corpo, non che vada a deprimerlo.
Dopo il bagno
La fase del riscaldamento dopo il bagno è importantissima!
Per ragioni che vedremo in seguito, i “postumi” del freddo arrivano qualche minuto dopo l’esposizione intensa. Per dirla in maniera alternativa: percepiremo il freddo, il calo drastico della temperatura corporea ed inizieremo a tremare una quindicina di minuti dopo l’esposizione al freddo.
Questo fenomeno prende il nome di Afterdrop ed è dovuto al fatto che:
- quando ci esponiamo al freddo, il sangue (caldo), non irrora le periferie (mani, piedi)
- il sangue, invece, rimane nella parte vitale del nostro corpo: il core (immaginiamolo come il tronco), in cui sono presenti organi vitali come cuore, polmoni, fegato, …
- quando terminiamo l’esposizione al freddo, il sangue (caldo) fluirà dal core verso le periferie, dove si raffredderà e ritornerà al core più freddo
- questo provocherà, appunto, un raffreddamento del proprio organismo che, una volta percepito dall’ipotalamo, innescherà le reazioni di termoregolazione (leggi: inizieremo a tremare come una foglia 😛 )
Per questo è importantissimo riscaldarsi con le modalità viste in precedenza:
- pratichiamo la Horse-stance, senza muoverci troppo, ma in maniera statica e controllata, attivando tutta la muscolatura
- rimaniamo concentrati e con l’assetto mentale che avevamo durante il bagno; non vaghiamo con la testa su altri pensieri. Perderemo il focus e, con esso, lo stato “meditativo”
Poco alla volta rivestiamoci sempre continuando a praticare la Horse-stance. Prima uno strato, poi un altro. Calzettoni, mutande, maglietta, pantaloni … ad ogni strato continuiamo a praticare la horse-stance.
E smetteremo di essere “delle foglie” molto presto 🙂
Conclusione
Ora che conosciamo la tecnica esatta dell’esposizione al freddo, riusciamo a vivere questa esperienza in maniera più tranquilla. È sempre utile (e consigliato) avere una persona con la quale praticare questo genere di cose.
È, altresì, consigliato chiedere il parere del proprio medico curante prima di praticare esposizioni al freddo “estremo”.
Il mio consiglio spassionato è quello di partecipare ad un Workshop con uno degli istruttori certificati, come me (trovate qui i miei prossimi eventi), in modo da approfondire tutte le pratiche, eseguirle in un ambiente sicuro e conoscere altre persone con cui condividere la pratica!
A presto!
Simone